Was ist die Box-Atemtechnik? Eine umfassende 4-Schritte-Anleitung zur Stressreduzierung

Zuletzt aktualisiert am May 24, 2024 by Friedrich Müller

Einführung

Die Box-Atemtechnik ist eine einfache Atemübung, die dazu beitragen kann, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen. Durch bewusste, gleichmäßige Atemzüge lernen wir, die Kontrolle über unseren Atem zurückzugewinnen. Das kann besonders in stressigen Situationen helfen.

In diesem Artikel erfährst du mehr über die Box-Atemtechnik und wie du sie Schritt für Schritt anwenden kannst. Zuerst gehe ich auf die theoretischen Hintergründe ein und erkläre die Wirkweise. Anschließend beschreibe ich eine 4-Schritte Anleitung, mit der du die Technik leicht erlernen und in deinen Alltag integrieren kannst. Am Ende fasse ich noch einmal zusammen, wieso die Box-Atemtechnik eine einfache, aber sehr wirksame Methode zur Stressreduzierung ist.

Vom autonomen Nervensystem zur Atmung

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Unser autonomes Nervensystem steuert viele Körperfunktionen wie den Blutdruck, die Verdauung oder eben auch die Atmung weitgehend unbewusst. Bei Stress schaltet es in den Kampf-oder-Flucht-Modus und beschleunigt unseren Atem. So soll der Körper auf eine mögliche Bedrohung oder Anstrengung vorbereitet werden.

Normalerweise atmen wir unbewusst etwa 12 bis 16 Mal pro Minute. Bei Stress kann sich die Atemfrequenz allerdings leicht auf 20 bis 30 Atemzüge erhöhen. Das wird durch das sympathische Nervensystem gesteuert, das bei Stress aktiviert wird. Durch bewusstes Langsam-Atmen können wir diese Stress-Reaktion wieder abbauen und zur parasympathischen Dominanz zurückfinden.

Das Prinzip der Box-Atemtechnik

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Bei der Box-Atemtechnik geht es darum, durch gleichmäßige Atemzüge die Kontrolle über den Atem zurückzugewinnen. Der Name leitet sich von der dabei imaginierten “Box” ab:

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Beim Einatmen stellen wir uns vor, wir füllen den unteren Teil unserer Lunge (Bauchraum) mit Luft, bis er bis zum Maximum ausgedehnt ist – wie die erste Hälfte einer Box.

Beim Ausatmen pressen wir den Bauch nach innen zusammen und atmen langsam aus – bis die imaginäre Box zur Hälfte “zusammengefaltet” ist.

Beim nächsten Einatmen dehnen wir den mittleren Teil der Lunge bis zum Maximum aus – die Box ist wieder zur Hälfte geöffnet.

Beim folgenden Ausatmen senken wir die Schultern und atmen bis zur vollständigen Leerung der Lunge aus – die imaginäre Box ist nun ganz zusammengefaltet.

Diesen Vier-Schritte-Zyklus wiederholen wir bewusst und langsam.

Die 4-Schritte-Anleitung

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Die Box-Atemtechnik lässt sich in nur 4 einfachen Schritten erlernen und anwenden:

1. Setze dich bequem hin, der Rücken ist gerade. Leg eine Hand auf den Bauch, um dessen Heben und Senken beim Atmen bewusst wahrzunehmen.

2. Atme tief durch die Nase ein, während sich der Bauchraum bis zum Maximum ausdehnt. Zähle langsam bis 4.

3. Presse den angehaltenen Atem langsam durch den Mund wieder aus, während sich der Bauch nach innen bewegt. Zähle erneut bis 4.

4. Wiederhole die Ein- und Ausatemphase im eigenen Tempo mehrfach. Konzentriere dich auf deinen Atem.

Beginne mit kurzen Ein- und Ausatemphasen und steigere die Dauer nach und nach, um dich an das langsame Tempo zu gewöhnen.

Die physischen und mentalen Vorteile

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Durch die bewusste, gleichmäßige Atmung beim Boxen erreichen wir mehrere positive Effekte im Körper und Geist:

  • Der Atem wird ruhiger und tiefer, wodurch sich die Atemfrequenz verlangsamt.
  • Das aktiviert das parasympathische Nervensystem und konterkariert die Stress-Reaktion.
  • Durch die Fokussierung auf den Atem lenken wir unsere Aufmerksamkeit vom Stressfaktor ab.
  • Der erhöhte Sauerstoffgehalt im Blut und in den Zellen mindert die Stress-Symptome.
  • Die Muskulatur entspannt sich zunehmend. Körperliche Anspannung löst sich.
  • Der Geist beruhigt sich. Negative Gedankenspiralen können unterbrochen werden.
  • Das steigert das Wohlbefinden und die Stressresistenz für herausfordernde Situationen.
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Regelmäßiges Boxen wirkt somit positiv auf Körper, Geist und Seele. Aber auch kurzzeitig angewendet, kann es sofort Stress lindern.

Die Box-Atemtechnik in den Alltag integrieren

Box breathing: how to do it and why it matters — Calm Blog

Um die Box-Atemtechnik effektiv zur Stressreduzierung einsetzen zu können, ist es sinnvoll, sie in den Alltag zu integrieren:

  • Baue sie morgens in deine Meditations- oder Entspannungsroutine ein.
  • Übe sie bewusst bei jeweiligen Stress-Auslösern wie im Berufsverkehr oder Wartezeiten.
  • Lenke dich mit 3-6 Atemzügen Boxen ab, wenn du Stress spürst.
  • Programmiere Erinnerungen in deinen Kalender für regelmäßiges Boxen.
  • Teile deinem Umfeld mit, dass du ab und zu eine Box-Pause einlegst.
  • Übe auch in entspannten Phasen, um die Technik zu festigen.

Je häufiger und routinierter du das bewusste Atmen übst, desto besser kannst du es im Stress abrufen. Lass dich nicht entmutigen, wenn es am Anfang schwierig ist.

Fazit

Die Box-Atemtechnik ist eine einfache, aber sehr wirksame Methode zur Stressreduzierung. Durch bewusste, gleichmäßige Atemzüge lernen wir, die Kontrolle über eine der wichtigsten Körperfunktionen zurückzugewinnen.

Sie wirkt auf physischer und mentaler Ebene, indem sie Körper und Geist beruhigt. Regelmäßig angewendet, steigert sie unsere Stressresistenz.

Indem wir die Box-Atemtechnik gezielt in unseren Alltag integrieren, können wir Stress effektiv vorbeugen oder abbauen. Sie ist jederzeit und überall durchführbar – eine ideale Stressmanagement-Strategie für den Alltag.