Wie du weniger nervös und selbstbewusster wirst? 15 Sätze, die deine Denkweise verändern

Zuletzt aktualisiert am May 25, 2024 by Friedrich Müller

Jeder kennt es, das leichte Kribbeln im Bauch oder die zittrigen Hände, wenn man eine Präsentation halten, ein Vorstellungsgespräch oder einen wichtigen Termin hat. In solchen Situationen fühlt man sich oft unsicher und zweifelt an sich selbst. Doch Nervosität muss nicht immer etwas Negatives sein – sie kann sogar motivierend wirken.

Allerdings ist es wichtig, lernen seine Ängste in den Griff zu bekommen und an Selbstvertrauen zu gewinnen. In diesem Artikel gehen wir auf 15 Sätze ein, die deine Denkweise dabei unterstützen, weniger nervös und souveräner aufzutreten. Sie helfen dabei, dein Selbstbild und deine Wahrnehmung von Stresssituationen neu zu definieren.

Akzeptiere deine Nervosität als normal

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Nervosität ist ein völlig normaler körperlicher Prozess, der dich auf eine Herausforderung oder Prüfung vorbereiten soll. Der Körper schüttet Adrenalin und Cortisol aus, um wach und aufmerksam zu sein. Das ist evolutionsbiologisch sinnvoll und war auch früher lebensnotwendig. Es ist also überhaupt nichts Negatives daran, wenn du vor einer Präsentation oder einem Date Nerven hast.

Akzeptiere dieses Gefühl als etwas Positives – dein Körper ist bereit für die Aufgabe. Sag dir selbst “Ich bin aufgeregt, weil ich diese Herausforderung meistern möchte. Meine Nervosität zeigt mir, dass ich sie ernst nehme.” So wandelst du dein Mindset und die Nerven werden zu deinem Verbündeten, anstatt dir im Weg zu stehen.

Konzentriere dich auf deine Stärken

Focus on your strengths, manage your weaknesses

anstatt dich auf mögliche Schwächen oder Fehler zu fokussieren, richte deinen Fokus bewusst auf das Positive. Überlege vorab, was du gut kannst und worin du dich auskennst. Zum Beispiel dein fundiertes Fachwissen, deine Kommunikationsfähigkeit oder deine Stressresistenz. Vertraue darauf, dass du dank deiner Fähigkeiten und Ressourcen die Herausforderung meisterst.

Wenn du selbstbewusst an deine Kompetenzen glaubst, wirkt sich das automatisch auf dein Auftreten aus. Statt mögliche Defizite oder Fehler als Bedrohung wahrzunehmen, sieh sie als normalen Teil des Lernprozesses. Auch andere Menschen machen Fehler – doch niemand erwartet von dir die Perfektion.

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Andere sehen dich selbstbewusster als du dich fühlst

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Oft neigen wir dazu, uns selbst kritischer und unsicherer wahrzunehmen als wir von außen wirken. Studien zeigen, dass man als Außenstehender eine selbstsichere Körperhaltung oder eine ruhige Stimme oft gar nicht als Nervosität deutet. Andere nehmen in der Regel unser inneres Gefühl nicht wahr.

Sie beurteilen uns anhand dessen, was sie sehen – und das ist meist souveräner als wir uns selbst fühlen. Vertraue darauf, dass du für andere selbstbewusst und kompetent rüberkommst, auch wenn du innerlich aufgewühlt bist. Deine Nerven bleiben meist unbemerkt. Dieser Gedanke kann Druck von dir nehmen.

Lerne aus Fehlern und mache sie unpersönlich

The Power Of Learning From Your Mistakes

Keiner ist perfekt – auch die erfolgreichsten Redner haben einmal angefangen und sich weiterentwickelt. Fehler sind ein normaler Teil des Lernprozesses. Anstatt dich selbst zu verurteilen, sieh Fehler als Feedback und Chance, dich zu verbessern. Analysiere sachlich, was schiefgelaufen ist, aber mache es dabei unpersönlich. Beispiel: “Die Struktur der Präsentation war nicht optimal.”

und nicht “Ich bin ein Versager.” Lerne daraus, was du beim nächsten Mal anders machen kannst. So wandelst du Fehler um in konkrete Verbesserungspotenziale. Das stärkt dein Selbstbewusstsein und deine Handlungskompetenz. Mit der Zeit wirst du souveräner im Umgang mit Rückschlägen.

Atme bewusst durch, um Stress abzubauen

Need a second wind? How to use your breath for better health — Jessica Uys  · Enneagram Facilitator · Leadership Coach

Bei Stress verkürzt sich oft der Atem. Bewusstes Durchatmen hilft, sich zu entspannen und gelassener zu fühlen. Setze dich hin und konzentriere dich eine Minute lang nur aufs Atmen. Atme tief durch die Nase ein und ausatmend durch den Mund.

Spüre wie sich dein Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Diese bewusste Atmung senkt den Stresspegel und die Nervosität. Sie bringt Körper und Geist ins Gleichgewicht. Probier dieses einfache Tool vor wichtigen Situationen aus. Es hilft Stress abzubauen und dich auf das Wesentliche zu fokussieren. Auch während einer Präsentation kannst du mit bewusster Atmung Nerven kurz abbauen.

Stelle dich bewusst der Herausforderung

Challenge You It

menschliche sind anpassungsfähig – je öfter wir etwas tun, desto selbstsicherer fühlen wir uns. Anstatt Situationen aus Angst zu vermeiden, stelle dich dem bewusst. Sage dir, diese Erfahrung wird dich weiterbringen. Mit der Zeit wirst du dadurch souveräner.

Zum Beispiel: Wenn du Angst vorm Telefonieren hast, zwinge dich ab und zu bewusst dazu. Oder rede mit Fremden, obwohl es ungewohnt ist. Mit der Zeit wirst du spüren, wie dein “Muskel” für schwierige Situationen trainierter wird. Lobe dich für deinen Mut, Herausforderungen nicht auszuweichen. Sie machen dich als Person stärker und selbstbewusster. Vermeidungsverhalten hingegen hält Ängste aufrecht.

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Nutze positiv-ermutigende Selbstgespräche

Self-Talk Reprogramming | Thought Wise Clinical Psychology

Unser innerer Dialog hat großen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Leistung. Anstatt dich selbst mit negativen Selbstkritikern herunterzuziehen, rede dir Mut zu. Sprich liebevoll und aufbauend mit dir. Sag dir Sätze wie “Ich schaffe das” oder “Ich bin gut vorbereitet.” Auch wenn du dich innerlich unsicher fühlst, wiederhole diese positiven Botschaften.

Mit der Zeit werden sie deine innere Einstellung verändern. Vertraue darauf, dass du die Herausforderung meisterst. Dein unterbewusstes Mindset folgt dem, was du ständig wiederholst. Nutze daher bewusst eine positive Selbstinstruktion, um dein Vertrauen in dich selbst aufzubauen.

Akzeptiere, dass es sich lohnt, unsicher zu sein

Power of Words: How to Protect Yourself From Negative Self-Talk

Es ist normal, vor einer Herausforderung Zweifel und Ängste zu haben. Diese Gefühle sind sogar hilfreich, da sie dich aufmerksam und achtsam machen. Ohne ein gewisses Maß an Unsicherheit verlieren wir auch die Motivation, uns weiterzuentwickeln. Weisheitslehrer vieler Kulturen sagen, dass Gelassenheit erst durch Unsicherheit entsteht.

Akzeptiere, dass Zweifel unausweichlich sind, wenn wir aus unserer Komfortzone heraustreten. Doch bieten sie auch die Chance, an Stärke und Reife zu gewinnen. Je mehr du lernst, deine Ängste auszuhalten, desto stärker wirst du. Unsicherheit gehört zum Wachstum wie Niederlagen zum Erfolg. Sie ist ein wertvoller Begleiter auf deinem Weg.

Zeig Mitgefühl mit dir selbst

How to practise self-compassion: 6 proven techniques | happiness.com

Wir sind oft unser eigener schärfster Kritiker. Doch wer sich ständig unter Druck setzt oder selbst abwertet, baut kein Vertrauen in die eigene Stärke auf. Sei daher gnädig mit dir, wie du es bei einem Freund auch wärst. Lasse Fehler und Unsicherheiten zu, anstatt dich dafür zu verurteilen. Sprich mit Mitgefühl über dich, wie über eine Person, der du Loyalität und Zuneigung entgegenbringst.

Sage Sätze wie “Es ist okay, wenn ich mich manchmal unsicher fühle. Ich lerne ständig dazu.” oder “Ich akzeptiere mich so wie ich bin.” Dieses sanfte Selbstmitgefühl mindert Stress, steigert dein Wohlbefinden und stärkt gleichzeitig dein Selbstvertrauen. Sei dein eigener bester Freund!

Hör auf dein Bauchgefühl

Be Kinder to Yourself: The Power of Practicing Self-Compassion for  Educators - Scanlan Center for School Mental Health

Unser intuition ist eine wertvolle innere Ressource. Auch wenn wir nervös sind, hilft sie uns oft Situationen richtig einzuschätzen. Vertraue daher mehr auf deine innere Stimme. Wenn du eine Entscheidung triffst oder auf Unsicherheiten reagierst, frage dich “Was sagt mein Bauchgefühl?”.

Dies kann ruhiger und weiser sein als dein aufgewühlter Kopf. Vielleicht spürt du auch einfach nur “Es wird gut gehen” oder “Ich bin auf dem richtigen Weg”. Folge diesem sanften Wissen aus dem Bauchraum. So entwickelst du ein stärkeres Selbstvertrauen in deine intuitive Intuition – und verlierst die Angst vor dem Ausgang.

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Selbstzweifel sind normal – handle trotzdem

Self-Doubt: Meaning, Signs, Causes & How To Overcome It

Zweifel an uns selbst sind menschlich. Auch Top-Manager oder Spitzensportler kennen sie. Der Unterschied ist, wie sie damit umgehen. Anstatt in Selbstzweifel zu erstarren, handle trotzdem. Führe auf, was du geplant hast, obwohl der zweifelnde Teil in dir “Nein!” ruft. Mit der Zeit lernst du, Zweifel weniger ernst zu nehmen.

Du verstehst, dass sie vorübergehend, aber deine Handlungen bleibend sind. Vertraue darauf, dass du durch Handeln lernen und wachsen wirst. Auch wenn du dich unsicher fühlst – dein Mut zum Trotz bezahlt sich aus. Es zahlt sich aus, die Ängste nicht die Kontrolle übernehmen zu lassen.

Akzeptiere, dass du wirst wachsen müssen

12 Fantastic Ways to Overcome Self-Doubt Today - Self Help for Life

Perfektion ist ein Mythos. Keiner kann etwas beim ersten Mal perfekt durchführen. Erfolg basiert darauf, aus Fehlern zu lernen und sich stetig zu verbessern. Akzeptiere, dass du auf dem Weg bist – aber noch nicht am Ziel angekommen bist. Sei neugierig und offen für die nächste Lektion.

Hab den Mut, auch einmal nicht alles richtig zu machen, ohne dich deswegen abzuwerten. Sieh dich als lebenslanges Lernendes Wesen, dem Wachstum und Weiterentwicklung innewohnen. So wie ein junges Pflänzchen Zeit braucht, um zu gedeihen, brauchst auch du Geduld mit dir. Hat Mitgefühl für deinen Entwicklungsprozess – er ist wertvoll und lohnenswert.

Keinen Perfektionismus zulassen

The Upside of Perfectionism? Creativity.

Perfektionismus ist eine Falle, die unser Selbstvertrauen untergräbt. Er führt dazu, dass wir Dinge nie für “gut genug” halten und uns selbst unter Druck setzen. Lerne auch mit Unvollkommenheit umzugehen. Akzeptiere, dass perfekt sein utopisch ist.

Konzentriere dich stattdessen auf kontinuierliche Verbesserung. Entscheide, was “gut genug” ist, um voranzukommen. Lass den inneren Kritiker Ruhe, der immer mehr von dir fordert. Sei liebevoll zu dir und lenke den Fokus auf deine Stärken sowie darauf, stetig dazuzulernen. Mit der Zeit wirst du spüren, dass “gut genug” meist ausreicht und perfekt gar nicht nötig ist. Das steigert dein Selbstvertrauen enorm.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Umgang mit Nervosität und Selbstzweifeln sehr viel mit der eigenen Denkweise und Selbstwahrnehmung zu tun hat. Es hilft, diese auf basis positiver Selbstinstruktion bewusst zu verändern. Anstatt sich selbst unter Druck zu setzen, ist es besser, sich mit Mitgefühl und Akzeptanz zu begegnen. Lerne aus Fehlern und wachse weiter.

So gelingt es mit der Zeit, ein stabiles Selbstwertgefühl aufzubauen, das einem auch in stressigen Situationen Sicherheit gibt. Vertraue darauf, dass du die Herausforderungen meisterst – und handle trotz aller Zweifel. Dein Mut sich weiterzuentwickeln wird dich weiterbringen.