Zuletzt aktualisiert am May 21, 2024 by Friedrich Müller

Wenn das Verhältnis zu den eigenen Eltern durch deren toxisches oder manipulatives Verhalten belastet ist, fällt es schwer, einen gesunden Abstand herzustellen. Dennoch ist es wichtig, Grenzen zu setzen und die Kontrolle über die eigene mentale und emotionale Gesundheit wiederzuerlangen. Hier sind einige Tipps, die dabei helfen können, erfolgreich Distanz zu toxischen Eltern aufzubauen.

Akzeptiere die Situation und komm damit ins Reine

Der erste wichtige Schritt ist es, die Situation zu analysieren und zu akzeptieren. Fragen dich selbst ehrlich, was genau an deinem Elternteil oder an der Beziehung zu ihm für dich toxisch ist. Benenne konkrete Verhaltensweisen und deren Auswirkungen auf dich. So schaffst du Klarheit darüber, was genau du ändern möchtest. Akzeptiere auch, dass du dieses Verhalten von deinen Eltern wahrscheinlich nicht ändern kannst. Lass Frustration und Wut los und konzentriere dich stattdessen darauf, was du selbst tun kannst, um die Situation für dich gesünder zu gestalten.

Es hilft außerdem, über die eigenen Grenzen und Bedürfnisse ins Reine zu kommen. Welche Verhaltensweisen können du akzeptieren, bei welchen ziehst du eine Grenze? Was brauchst du, um dich wohl und respektiert zu fühlen? Sobald du selbst weißt, was du willst und was nicht, fällt es leichter, für sich selbst einzustehen.

Sei ehrlich und kommuniziere klare Grenzen

Sobald du für dich selbst Klarheit geschaffen hast, ist der nächste Schritt, dies auch dem betreffenden Elternteil mitzuteilen. Das erfordert Mut, kann aber auch eine Erleichterung sein. Suche ein ernstes Gespräch und sprich in “Ich-Botschaften”, um klar zum Ausdruck zu bringen, was dich belastet und was sich ändern muss. Benenne konkrete Verhaltensweisen und deren Folgen, ohne deinen Elternteil persönlich anzugreifen.

Lege dabei auch klare Grenzen fest. Zum Beispiel, dass gewisse Themen oder Verhaltensweisen für dich tabu sind. Oder dass du bei respektlosem Verhalten sofort das Gespräch beendest. Kommuniziere eindeutig, dass du bereit bist, anderenfalls Distanz zu gewinnen. Dies alles muss freundlich aber bestimmt vorgetragen werden. Eltern mit toxischen Mustern werden Grenzen möglicherweise nicht akzeptieren – umso wichtiger ist es, dass du dies für dich selbst tust.

Schütze dich selbst und ziehe notfalls die Konsequenzen

Leider kommt es vor, dass selbst klare Kommunikation die Dynamik in einer dysfunktionalen Eltern-Kind-Beziehung nicht ändern kann. In diesem Fall ist es wichtig, sich selbst zu schützen, indem man die angedrohte Distanz tatsächlich herstellt. Dies kann in Form von räumlicher Distanz geschehen, indem man den Kontakt reduziert oder eine Zeitlang den direkten Kontakt meidet. Ebenso ist es möglich, emotionalen Abstand zu gewinnen, indem man sich mental von der anderen Person distanziert und deren Meinung oder Einflussnahme nicht mehr zulässt.

Manchmal hilft es auch, die Kontrolle über die Kommunikation zu übernehmen, indem man sie auf wenige ausgewählte Kanäle oder Zeiten begrenzt. Am wichtigsten ist, keine Angst vor Konflikten oder Schuldvorwürfen zu haben und bei Grenzüberschreitungen sofort die Reißleine zu ziehen. Auch wenn es schwer fällt – deine mentale und emotionale Gesundheit haben oberste Priorität.

Suche dir eine Unterstützungsgruppe

Toxische Eltern-Kind-Beziehungen können seelisch sehr belastend sein. Umso wichtiger ist es, nicht allein damit zurechtzukommen. Teile deine Erfahrungen mit verständnisvollen Menschen und suche dir eine Selbsthilfegruppe, in der du Gleichgesinnte findest. Dort erfährst du, dass du nicht allein bist, und lernst neue Perspektiven und Strategien kennen. Der erfahrene Austausch mit Menschen in ähnlichen Situationen kann dir zusätzlichen Halt geben und dabei helfen, die Distanz aufrechtzuerhalten.

Hilfreich können auch eine Therapie oder Supervision sein. Ein Coach oder Therapeut kann dir helfen, die Dynamik in der Beziehung besser zu verstehen und zu lernen, dich nicht mehr emotional erpressen zu lassen. So wirst du gestärkt und behältst auch in Konfliktsituationen einen klaren Kopf.

Lenke dich ab und kümmere dich um andere Beziehungen

Ein wichtiger Teil, um Abstand zu gewinnen, ist es, sich von der belastenden Beziehung emotional zu lösen. Hier hilft es ungemein, wenn du andere Bereiche in deinem Leben in den Fokus rückst. Lenke dich ab, indem du Zeit mit Freunden und Partner verbringst oder Hobbys nachgehst, die dir Freude bereiten. Auch die Pflege anderer wichtiger Beziehungen, wie zu Geschwistern oder Großeltern, kann dich von toxischen Mustern in einer Beziehung ablenken.

Ebenso ist es eine gute Taktik, bei Konflikten oder Krisen erst einmal Abstand zu gewinnen, bevor du den Kontakt wieder aufnimmst. Nutze die neu gewonnene Freiheit, um dich selbst und dein eigenes Wohlbefinden in den Mittelpunkt zu stellen.

Baue ein positives Selbstbild auf

Toxische Eltern haben oft versucht, ihre Kinder mental zu kontrollieren, indem sie deren Selbstwertgefühl untergruben. Umso wichtiger ist es, jetzt ein stabiles und positives Selbstbild aufzubauen. Such dir Bestätigung durch Menschen, die dich wertschätzen. Und vor allem – lerne, dich selbst so zu akzeptieren und wertzuschätzen, wie du bist. Überdenke alte negative Selbstkonzepte und erkenne deine Stärken und Talente.

Hilfreich können Affirmationen sein – also positive Sätze, die du dir regelmäßig selbst vorsagst (“Ich bin gut so wie ich bin”). Selfcare, also etwas für Körper und Seele zu tun, stärkt ebenfalls das Selbstwertgefühl. Mit der Zeit wirst du mental unabhängig und von der Meinung anderer unabhängiger – das ist der ultimative Schutz vor emotionaler Manipulation.

Sei geduldig mit dir selbst

Es ist ein langer Prozess, eine toxische Beziehung hinter sich zu lassen. Vermutlich wirst du immer wieder in alte Muster zurückfallen oder die Distanz kurz aufweichen. Das ist völlig normal und kein Zeichen des Scheiterns. Sei geduldig mit dir und wahrscheinlich auch mit deinen Eltern. Und versuche, positive Veränderungen Schritt für Schritt voranzutreiben, anstatt dich unter Druck zu setzen.

Erkenne auch an, dass dies für deine Eltern ebenso schwer sein kann. Mit der Zeit werden auch sie lernen müssen, deine Grenzen und deine Autonomie zu respektieren. Bleib freundlich, aber bestimmt. Und zögere nicht, bei Rückfällen erneut Abstand zu gewinnen. Mit der Zeit wirst du immer selbstbewusster und unabhängiger – und die gestörte Beziehung wird dich nicht mehr so leicht aus der Fassung bringen können.

Es ist wichtig, zu wissen, dass du selbst keine Schuld an der Situation trägst. Und du verdienst es, dich in einer für dich gesunden Weise zu distanzieren. Mit der richtigen Strategie und viel Geduld wirst auch du lernen, eine ausgewogene Balance zwischen Nähe und Distanz herzustellen.

Fazit

Erfolgreich Distanz zu toxischen Eltern herzustellen und aufrechtzuerhalten ist ein Prozess, der Zeit und Geduld erfordert. Wichtig ist es, die eigene Situation erst zu akzeptieren und für sich selbst Klarheit zu schaffen. Dann können klare Grenzziehungen und deren konsequente Durchsetzung helfen. Eine Unterstützungsgruppe, das Aufbauen anderer sozialer Bindungen und vor allem ein stabiles Selbstwertgefühl stärken dabei. Mit Geduld und kleinen Schritten gelingt es mit der Zeit, eine für einen selbst gesündere Beziehungsposition einzunehmen.

Obwohl die Arbeit an der eigenen Autonomie anstrengend ist – sie ist es wert! Denn nur so kann man sich von toxischen Mustern befreien und eine für Körper und Seele ausgewogene Balance finden. Mit den richtigen Strategien und der nötigen Zeit gelingt es, sowohl für sich selbst als auch in der Beziehung eine Veränderung herbeizuführen. Und das ist ein wertvoller Prozess für das eigene Wohlbefinden.