Wie gewinnst du die Kontrolle über dein Leben? 10 bewährte Bewältigungstechniken für Panikattacken

Zuletzt aktualisiert am May 22, 2024 by Friedrich Müller

Panikattacken können einen enormen Einfluss auf das tägliche Leben haben und die Kontrolle übernehmen. Wenn man plötzlich mit Angstattacken konfrontiert wird, fühlt man sich hilflos und außer Kontrolle. Aber es gibt Techniken, die helfen können, Panikattacken zu bewältigen und die Kontrolle zurückzugewinnen. In diesem Artikel stellen wir 10 bewährte Bewältigungstechniken vor, mit denen du lernen kannst, deine Angst zu überwinden und wieder die Führung in deinem Leben zu übernehmen.

Tiefe Atmung

Breathing Exercise of Yoga: For Healing and Strengthening Integrated with  Meditation and Creative Visualization

Eine der einfachsten und wirksamsten Methoden zur Bewältigung von Panikattacken ist tiefe Bauchatmung. Bei einer Panikattacke ist unsere Atmung in der Regel oberflächlich und schnell. Durch bewusstes Einatmen bis in den Bauch und langsames Ausatmen können wir unseren Körper entspannen und dem Gehirn signalisieren, dass keine Gefahr besteht.

Wenn Sie während einer Panikattacke tief ein- und ausatmen, hilft das Ihrem Körper, sich zu beruhigen und die Angstattacke abzuklingen. Atmen Sie bewusst für 5 bis 10 Minuten ein und aus.

Progressive Muskelentspannung

Benefits of Progressive Muscle Relaxation (PMR)

Bei der progressiven Muskelentspannung spannen Sie systematisch einzelneMuskelgruppen an und entspannen sie wieder. Das hilft dabei, Verspannungen und Stress im Körper abzubauen. Beginnen Sie mit den Gesichtsmuskeln und arbeiten sich Schritt für Schritt bis zu den Füßen vor.

Halten Sie die Anspannung jeweils für 5 bis 10 Sekunden und entspannen Sie sich dann vollkommen. Üben Sie diese Technik regelmäßig als vorbeugende Maßnahme oder nutzen Sie sie gezielt bei einer Panikattacke.

Ablenkung

Things You Can Do to Stop a Panic Attack

Eine weitere hilfreiche Strategie besteht darin, sich während einer Angstattacke abzulenken. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit beispielsweise auf eine angenehme Tätigkeit wie Lesen, Stricken, ein Hörbuch hören oder ein Puzzel legen.

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Oder beschäftigen Sie Ihre Sinne, indem Sie bewusst Dinge wie Gerüche, Texturen oder Klänge wahrnehmen. Das hilft dem Gehirn, sich von der Angst ab- und anderen Dingen zuzuwenden. Nach einer Weile der Ablenkung ist die Angstattacke häufig vorüber.

Gedankenprotokoll

Critical Thinking - Fort Worth Weekly

Panikattacken werden oft durch selbstverstärkende negative Gedanken befeuert. Mit einem Gedankenprotokoll können Sie Ihre Gedanken identifizieren und hinterfragen. Zeichnen Sie Gedanken während oder nach einer Panikattacke auf und analysieren Sie sie kritisch.

Fragen Sie sich, ob diese Gedanken wirklich zutreffen oder übertrieben sind. Oft sind es irrationale Ängste, die sich als Gedanken verselbstständigen. Durch das Protokoll lernen Sie, Ihre Gedanken zu entmachten.

Entspannungsübungen

Best Relaxation Techniques - AskMen

Regelmäßige Entspannungsübungen senken nachweislich die Anfälligkeit für Panikattacken. Profitieren können Sie von Atemtechniken, Progressiver Muskelentspannung, Meditation, autogenem Training, Yoga oder Tai Chi.

Auch ein entspannendes Bad oder leichte Dehn- und Ausdaueroxidationen könnenstressabbauendwirken. Pflegen Sie einen oder mehrere dieser Bereiche ein- bis zweimal täglich. Sobald Sie spüren, dass Sie angespannt sind, helfen Ihnen Entspannungsübungen, die Kontrolle zu behalten.

Sichere Aktivitäten

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Vermeiden Sie aufgrund von Panikattacken nicht jeden Ausflug oder jede Aktivität. Das würde Ihre Angst nur verstärken. Stattdessen ist es besser, mit kleinen, sicheren Aktivitäten für Erfolgserlebnisse zu sorgen – etwa einen Spaziergang in der Natur oder ein gemütliches Treffen mit einem guten Freund.

Steigern Sie Schritt für Schritt Ihre Aktivität und Herausforderung. Positive Erlebnisse stärken das Vertrauen in die eigene Belastbarkeit und lassen die Angst mit der Zeit zurückgehen.

Ernährung und Schlaf

Eating for Sleep: The Anti-Insomnia Diet: Intrepid Mental Wellness, PLLC:  Psychiatric Nurse Practitioners

Regelmäßige Mahlzeiten, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf sind wichtig für psychische Gesundheit und Stressresistenz. Verzichten Sie soweit möglich auf Zucker, Koffein und Alkohol, die Ihre Nerven zusätzlich belasten.

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Stattdessen sollten Sie auf frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Omega-3-Fettsäuren und ausreichend Flüssigkeit setzen. Eine erholsame Nachtruhe senkt den Cortisolspiegel und gibt dem Körper Zeit zu regenerieren. Achten Sie auf 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht.

Soziale Unterstützung

Women with colorectal cancer fare better if they have social support -  Kaiser Permanente Division of Research

Teilen Sie vertrauten Menschen wie dem Partner, guten Freunden oder nahen Verwandten mit, dass Sie mit Panikattacken zu kämpfen haben. Bitten Sie sie, Sie bei einer Angstattacke zu unterstützen oder abzulenken. Studien zeigen, dass soziale Unterstützung der beste Schutzfaktor gegen häufige Panikattacken ist.

Wenn Sie sich einsam fühlen oder isolieren, können Panikattacken leichter entstehen. Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte und gewähren auch anderen Menschen emotionale Nähe.

Therapie

What Is a Treatment Plan in Therapy?

In manchen Fällen reichen die oben genannten Selbsthilfestrategien nicht aus, um Panikattacken in den Griff zu bekommen. Dann kann eine psychotherapeutische Behandlung, wie die Verhaltenstherapie oder die kognitive Verhaltenstherapie, helfen.

Der Therapeut wird gemeinsam mit Ihnen die Auslöser Ihrer Panikattacken erforschen und Strategien erarbeiten, negative Gedanken- und Vermeidungsmuster zu durchbrechen. Medikamente können ergänzend eingesetzt werden. Scheuen Sie sich nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen – das ist ein starkes Zeichen persönlichen Mutes.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es viele Wege gibt, die Kontrolle über Panikattacken zurückzugewinnen. Die präsentierten 10 Techniken sind erprobte Methoden, mit denen Sie lernen können, Ängste und Stress besser zu bewältigen. Regelmäßiges Training dieser Strategien sowie ein ausgewogener Lebensstil sind der beste Schutz vor wiederkehrenden Panikattacken. Und vor allem sollten Sie geduldig mit sich sein – Heilung braucht Zeit. Wenn Sie Schritt für Schritt lernen, Ihre Angst auszusitzen und neue, positive Erfahrungen zu sammeln, werden Panikattacken an Schrecken verlieren.