Aufdringliche Gedanken und Angstzustände: 7 Dinge, die dir helfen können, damit umzugehen

Zuletzt aktualisiert am May 29, 2024 by Friedrich Müller

Jeder von uns hatte schon einmal unwillkommene oder aufdringliche Gedanken, die einfach nicht aufhören wollten. Manchmal kommen sie völlig aus dem Nichts und können extrem beängstigend sein. Dazu gesellen sich oft körperliche Symptome wie Herzrasen, Schweißausbrüche oder Zittern. Diese Kombination aus aufdringlichen Gedanken und körperlichen Reaktionen wird gemeinhin als Angstzustand bezeichnet.

Obwohl diese Zustände sehr unangenehm sein können, ist es wichtig zu wissen, dass sie für die meisten Menschen völlig harmlos sind. Dennoch fühlen wir uns oft hilflos und wissen nicht, wie wir damit umgehen sollen. In diesem Artikel möchte ich 7 Tipps geben, die dabei helfen können, besser mit aufdringlichen Gedanken und Angstzuständen umzugehen.

Tipp 1: Akzeptieren, dass die Gedanken da sind

ADHD Intrusive Thoughts: How to Spot and Manage Them - ADDA - Attention  Deficit Disorder Association

Der erste wichtige Schritt ist, die aufdringlichen Gedanken anzunehmen, anstatt gegen sie „anzukämpfen“. Versuchen wir, sie loszuwerden oder sie zu unterdrücken, gewinnen sie nur mehr Macht über uns. Stattdessen ist es besser, die Gedanken einfach wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. Sag dir selbst: „Okay, dieser Gedanke ist jetzt da. Ich lasse ihn einfach da sein.“ Das klingt einfach, fällt im Moment der Angst aber oft schwer. Mit zunehmender Übung wird es leichter.

Tipp 2: Ablenkung suchen

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Eine weitere Strategie ist es, sich abzulenken, wenn die Gedanken besonders aufdringlich werden. Suche eine Tätigkeit, die deine volle Konzentration erfordert, wie z.B. ein Hörbuch hören, ein Puzzle legen oder ein anspruchsvolles Videospiel spielen. Auch körperliche Aktivität wie Spazierengehen, Tanzen oder Yoga können helfen, indem sie deine Aufmerksamkeit vom Kopf in den Körper verlagern. Finde heraus, was für dich als gesunde Ablenkung funktioniert.

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Tipp 3: Tagebuch führen

Diary Writing: Importance of Diary Writing

Ein Tagebuch kann dabei unterstützen, besser mit Gedanken und Gefühlen umzugehen. Notiere detailliert auf, was genau du denkst und fühlst, wenn du einen Angstzustand durchmachst. Versuche auch, äußere Auslöser und deine körperlichen Symptome festzuhalten. Im Nachhinein hilft es oft, Muster zu erkennen und einzuordnen, dass die Gedanken und Gefühle vorübergehend waren. Mit der Zeit gewinnst du so mehr Distanz und Klarheit.

Tipp 4: Entspannungstechniken ausprobieren

How to relax: Techniques, benefits, and when to seek help

Viele Menschen finden Entspannungstechniken wie bewusste Atemübungen, Progressive Muskelentspannung oder Meditation hilfreich. Sie sorgen dafür, dass sich der Körper entspannt und der Geist zur Ruhe kommt.

Dadurch gewinnst du Abstand zu den aufdringlichen Gedanken und lernst, deine Aufmerksamkeit gezielt umzulenken. Probier verschiedene Techniken aus und finde heraus, was für dich persönlich am besten funktioniert. Auch hier braucht es Übung, aber die positiven Effekte können beträchtlich sein.

Tipp 5: Mit Vertrauten sprechen

How To Talk To People: Overcoming Social Anxiety | BetterHelp

Viele haben Angst, über ihre Gedanken und Ängste zu sprechen, aus Scham oder dem Gefühl, belächelt zu werden. Tatsächlich ist es aber sehr hilfreich, mit vertrauten Menschen wie dem Partner, engen Freunden oder einem Therapeuten darüber zu reden.

Oft merkst du, dass du nicht allein bist mit dem Problem. Zuhörende können dir auch neue Perspektiven aufzeigen oder dich in deinen Bemühungen unterstützen. Sie nehmen dir die Angst, „verrückt“ zu sein. Trau dich, darüber zu sprechen – es wird dir guttun!

Tipp 6: Achtsamkeitsübungen machen

5 powerful ways to practice mindfulness in everyday life - Hack Spirit

DiePraxis der Achtsamkeit (Mindfulness) kann ebenfalls nützlich sein. Achtsamkeitsübungen dienen dazu, bewusst im Hier und Jetzt präsent zu sein, anstatt sich von Gedanken mitziehen zu lassen. Eine einfache Übung ist z.B., sich nur auf deinen Atem oder Körperempfindungen zu konzentrieren.

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Wenn Gedanken kommen, bemerkst du sie einfach und lenkst deine Aufmerksamkeit wieder auf Atem oder Körper. Dadurch lernst du, Gedanken nicht mitzumachen und mehr Distanz zu gewinnen.

Tipp 7: Professional Hilfe in Anspruch nehmen

When and How to Seek Professional Help for Depression - Highland Springs

Wenn die Symptome stark sind und über längere Zeit bestehen, ist es ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein Therapeut kann herausfinden, ob eventuell eine Angststörung vorliegt und dir gezielt helfen, besser damit umzugehen.

Mögliche Therapieformen sind Verhaltenstherapie, systemische Therapie oder psychologische Beratung. Manchmal reichen auch schon einige Sitzungen aus, um Strategien zu erlernen und wieder mehr Kontrolle über Gedanken und Gefühle zu gewinnen. Zögere nicht, einen Therapeuten aufzusuchen, wenn du das Gefühl hast, damit überfordert zu sein.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass aufdringliche Gedanken und Angstzustände zwar unangenehm, aber für die meisten Menschen harmlos sind. Mit einigen einfachen Strategien und Übungen kann man lernen, damit besser umzugehen und sich nicht so sehr von ihnen beherrschen zu lassen.

Probier aus, was für dich persönlich hilft, und hab Geduld mit dir. Mit der Zeit wirst auch du feststellen, dass du die Fähigkeit gewonnen hast, Gedanken und Gefühle besser wahrzunehmen und zu verarbeiten.