13 Wege, einen besorgten Kopf zu beruhigen

Zuletzt aktualisiert am June 7, 2024 by Friedrich Müller

Eine ruhige Gedankenwelt ist für unsere psychische und körperliche Gesundheit von zentraler Bedeutung. Dennoch können alltäglicher Stress und Sorgen manchmal dazu führen, dass unser Kopf auf Hochtouren läuft und wir uns nicht entspannen können.

In solchen Momenten ist es wichtig, bewusst zur Ruhe zu kommen und Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin aus dem Körper zu bekommen. Hier finden Sie 13 praktische und wirksame Wege, um einen besorgten Kopf zu beruhigen.

1. Tiefes Atmen

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Eine der einfachsten und effektivsten Methoden ist tiefes Bauchatomen. Atmen Sie bewusst durch die Nase ein und lassen Sie den Bauch dabei nach außen wölben. Halten Sie kurz die Luft an und atmen Sie dann langsam durch den Mund wieder aus. Wiederholen Sie diese Atemübung einige Male bewusst. Die Langsamkeit und Tiefe des Atmens wirkt stresslindern und beruhigend auf Körper und Geist.

2. Progressive Muskelentspannung

Benefits of Progressive Muscle Relaxation (PMR)

Bei dieser Technik spannen Sie nacheinander einzelne Muskelgruppen an und entspannen sie wieder. Fangen Sie mit dem Gesicht an und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu den Füßen vor. Das kurze Anspannen folgt von einer noch längeren Entspannungsphase. So lernen die Muskeln, Abspannung herbeizuführen. Nach einiger Zeit wirkt diese Prozedur sehr entspannend.

3. Fantasiereisen

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Stellen Sie sich bewusst einen ruhigen Ort vor, an dem Sie sich wohlfühlen. Das kann ein schöner Strand, ein Bergsee oder auch Ihr Lieblingsplatz in der Natur sein. Beschreiben Sie diesen Ort möglichst detailliert in Ihrem Geist. Welche Geräusche und Düfte gibt es? Wie fühlt sich der Untergrund an? So können Sie Gedankenströme unterbrechen und Ihren Geist auf angenehme Sinneseindrücke umlenken.

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4. Yoga und Dehnübungen

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Sanfte Yogaposen und Dehnübungen fördern die Durchblutung, lockern Verspannungen und beruhigen durch die bewusste Körperwahrnehmung. Einige Minuten in der Katzen-Kuh-Position, im herabschauenden Hund oder auch einfache Dehnungen von Nacken, Schultern und Beinen können Wunder bewirken. Achten Sie dabei auf eine ruhige, fließende Ausführung ohne Überanstrengung.

5. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Progressive Muscle Relaxation Techniques: How They Fight Stress

Diese Methode baut auf der Muskelentspannung auf, führt sie jedoch systematischer durch den ganzen Körper. Zuerst spannen Sie dabei für einige Sekunden die Gesichtsmuskeln an, bevor Sie diese komplett loslassen.

So arbeiten Sie sich schrittweise über Kopf, Nacken, Schultern, Arme, Brust, Bauch, Rücken, Becken, Beine und Füße. Der Wechsel aus An- und Entspannung bringt den Körper in einen tiefen Entspannungszustand.

6. Achtsamkeitsmeditation

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Das bewusste Wahrnehmen des Atems oder anderer Sinneseindrücke in der Gegenwart führt unseren Geist aus Sorge und Projektion zurück in die Stille. Probieren Sie, fünf Minuten lang lediglich Ihren Atem wahrzunehmen, ohne Gedanken zu unterdrücken oder an etwas anderes zu denken. So lernen Sie, Ruhe in sich selbst zu finden.

7. Spazieren gehen oder walken

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Bei Bewegung an der frischen Luft werden Stresshormone abgebaut und Glückshormone wie Endorphine und Dopamin ausgeschüttet. Ein zügiges 30-minütiges Spaziergehen oder Walken in einer für Sie stimmigen Umgebung wirkt daher entspannend und hebt die Stimmung. Sie können dabei bewusst die Umgebung wahrnehmen oder auch Musik hören.

8. Progressive Muskelentspannung für den Nacken

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Oftmals sind verspannte Nacken- und Schultermuskeln Auslöser für Kopfschmerzen und innere Unruhe. Mit dieser Methode konzentrieren Sie sich gezielt auf die schmerzenden Stellen. Spannen Sie nacheinander die einzelnen Muskelpartien an und lassen Sie sie dann ganz langsam los. Atmen Sie dabei tief durch und widmen Sie jeder Stelle einige Atemzüge.

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9. Bad oder Dusche

Cold Shower vs. Hot Shower: Benefits, Post-Workout, and More

Warmes Wasser löst Verspannungen, fördert die Durchblutung und wirkt durch die sensorische Wahrnehmung entspannend. Gönnen Sie sich ein entschleunigendes Bad oder eine entspannende Dusche. Sie können ätherische Öle oder Badesalz hinzufügen. Musik und Kerzen sorgen für eine ruhige Stimmung. So finden Körper und Geist zu innerem Gleichgewicht.

10. Leichte Bewegung

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Bewegung an der frischen Luft ist zwar empfehlenswert, aber nicht für jeden sowie jede Situation möglich. Alternativ können Sie im Halbsitz leichte Armbewegungen, Beckenkreisen oder auch einen Spaziergang auf der Stelle machen. So bleibt der Körper in leichter Aktivität und Stresshormone abbauen sich.

11. Entspannungsmusik hören

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Sanfte Klänge aus der Natur wie Vogelgezwitscher, Meeresrauschen oder auch spezielle Entspannungsmusik lenken Ihre Aufmerksamkeit auf angenehme auditive Reize. Spielen Sie solche Musik bewusst ab, ohne gleichzeitig Nachrichten zu hören oder zu lesen. So finden Körper und Geist besser in die Erholungsposition.

12. Tagebuch schreiben

Dear Diary, Why Am I So Lonely?

Durch das beschreiben von Gedanken und Gefühlen auf dem Papier können Sie Stress abbauen und Klarheit gewinnen. Notieren Sie, was Sie bewegt und beschäftigt. So externalisieren Sie innere Prozesse. Sie müssen die Einträge nicht gleich wegwerfen, sondern können diese auch später noch einmal in anderer Stimmung lesen.

13. Leichte Wärme

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Eine Wärmflasche, ein handwarmes Kissen oder auch ein warmes Bad bringen den Körper in einen entspannten Zustand. Die Wärme löst Verspannungen, fördert die Durchblutung und kann stressmindernde Glückshormone ausschütten. Das beruhigende Gefühl der Wärme lässt Gedanken verfliegen und Körper sowie Geist zur Ruhe kommen.

Fazit

Mit diesen einfachen Methoden finden Sie einen bewussten Zugang zur Entspannung und können Stress und innere Unruhe abbauen. Probieren Sie aus, welche Techniken Ihnen persönlich guttun. Regelmäßige kleine Auszeiten, in denen Sie bewusst zur Ruhe kommen, bewahren Sie vor dauerhaftem Stress und geben Ihrem Geist Kraft und Gelassenheit. Gönnen Sie sich Pausen, wenn Ihr Kopf besonders beschäftigt ist – Ihre psychische und körperliche Gesundheit wird es Ihnen danken.